Les aliments ayant un index glycémique moyen (entre 51 et 69) sont par exemple : les spaghettis, les pâtes farcies (comme les lasagnes), le couscous, le riz basmati, le sarrasin, les gnocchis de pommes de terre, le pain de seigle, les barres, le muesli, les barres de céréales, les biscuits et les sablés, les chips, les petits pois, la citrouille et certains types de fruits.
Les aliments ayant un index glycémique élevé (égal ou supérieur à 70) comprennent : le riz poli et soufflé, les pâtes de riz, les pommes de terre bouillies, la pizza, les cornflakes et les céréales aux pépites de chocolat, le pain blanc, le pain complet, le pain à base d’huile et le pain sans gluten, le popcorn, le miel d’acacia et certains fruits.
Quels fruits privilégier et lesquels éviter ?
Essayons de comprendre quels fruits consommer et lesquels éviter. Contrairement à une idée reçue, les pommes ne sont pas les seules autorisées dans le cadre d’un régime alimentaire adapté à l’hyperglycémie. Elles figurent certes parmi les fruits à faible index glycémique, au même titre que les oranges, les mandarines, les abricots, les fraises, les cerises et le raisin blanc. Même la confiture et le jus d’orange ont un index glycémique bas. Ces fruits et produits dérivés peuvent être intégrés à un régime alimentaire adapté à l’hyperglycémie. Toutefois, la modération est de mise : une consommation modérée est recommandée.
Le kiwi, l’ananas et la pastèque sont des exemples de fruits à index glycémique moyen. En revanche, la pastèque et la banane ont un index glycémique élevé et, tout comme les fruits confits, les fruits en conserve et les jus de fruits industriels, sont déconseillés aux personnes diabétiques. Le problème des jus de fruits industriels réside dans leur teneur souvent en sucres ajoutés ; c’est pourquoi un régime alimentaire adapté à une glycémie élevée implique d’éviter les autres boissons sucrées (comme le cola) et de limiter la consommation d’aliments contenant des sucres ajoutés.
Régime alimentaire pour l’hyperglycémie et l’hypercholestérolémie
Enfin, si vous souffrez de diabète, il est conseillé d’adopter un régime alimentaire adapté à l’hyperglycémie et à l’hypercholestérolémie. La maîtrise de la glycémie ne doit pas être la seule préoccupation des personnes diabétiques, car cette maladie présente également des risques cardiovasculaires. Plus précisément, elle peut être associée à une hypertension artérielle, à des taux excessifs de triglycérides et de cholestérol LDL (le type de cholestérol associé à un risque cardiovasculaire accru), ainsi qu’à des taux excessivement bas de cholestérol HDL (qui ne doit pas descendre en dessous du seuil minimal considéré comme bénéfique).
L’alimentation peut contribuer à gérer simultanément une glycémie élevée et d’autres paramètres. Voici quelques conseils supplémentaires pour vous aider à atteindre votre objectif, en complément de ceux que j’ai déjà mentionnés concernant la glycémie :
Limitez votre consommation de sel : cela vous aidera à maintenir une tension artérielle stable.
Consommez suffisamment d’acides gras oméga-3, de bonnes graisses présentes dans les poissons comme le saumon, le maquereau, le hareng et les sardines : ce sont vos alliés contre l’hypertriglycéridémie.
Évitez les excès de graisses saturées d’origine animale (présentes dans la viande, le lait et le fromage, par exemple) et les acides gras trans hydrogénés (présents dans certaines pâtisseries et margarines, par exemple) : ils sont responsables d’une augmentation du cholestérol LDL plus importante que le cholestérol alimentaire et sont également déconseillés en cas d’hypertension. Dans tous les cas, évitez également la consommation excessive d’aliments riches en cholestérol, comme les œufs, les crustacés et les mollusques.
Quant au cholestérol HDL, le meilleur moyen de favoriser son augmentation semble actuellement être de pratiquer une activité physique suffisante, ce qui confirme que le diabète se combat non seulement par l’alimentation, mais aussi par un mode de vie plus sain à tous les niveaux.
