Levez la jambe gauche vers le plafond en gardant les hanches alignées, puis pliez le genou et ramenez-le vers votre abdomen. Revenez à la position de départ en tendant la jambe et en la abaissant lentement. Maintenez la position pendant 30 secondes, puis changez de côté. Répétez 15 fois de chaque côté.
Crunch de diamant inversé
Allongez-vous sur le dos, les bras le long du corps, paumes vers le bas. Joignez les pieds et écartez les genoux, de façon à former un losange entre vos jambes.
Levez les pieds vers les hanches en appuyant avec les paumes des mains et en contractant les abdominaux. Soulevez les hanches et amenez les pieds vers le plafond. Puis, revenez lentement à la position de départ. Maintenez la position pendant 30 secondes et répétez 20 fois.
Jack Splits
Allongez-vous sur le dos et joignez vos mains en entrelaçant vos pouces. Vos bras et vos jambes doivent être tendus, et vos pieds joints. Soulevez vos bras et vos jambes du lit en contractant vos abdominaux.
Expirez en formant un V avec vos jambes et soulevez tout le haut de votre corps du lit. Amenez vos mains vers l’avant en même temps que vous vous soulevez. Revenez lentement à la position de départ, sans toucher le lit. Continuez pendant 30 secondes et effectuez 25 répétitions.
Ciseaux
Allongez-vous sur le dos, paumes vers le bas et mains sous les hanches. Gardez les pieds droits et surélevés. Contractez vos abdominaux en ramenant votre jambe droite vers le lit jusqu’à ce qu’elle soit parallèle à la surface. Gardez les deux jambes tendues.
Ramenez votre jambe à la position de départ, sans toucher le lit. Répétez l’exercice avec l’autre jambe. Faites 20 répétitions au total.
planche dauphin
Commencez par une position de planche classique, les avant-bras et les paumes des mains sur le tapis et les épaules alignées avec le reste du corps.
Soulevez vos hanches en contractant vos abdominaux et en gardant les jambes tendues. Pour terminer une répétition, marquez une pause puis revenez à la position de départ. Effectuez 20 répétitions.
